Comment ?
Les exercices vont se réaliser selon trois modes :
– avec la respiration simple pour permettre une bonne intégration de la contraction musculaire, et de la posture à tenir pour protéger le rachis dorso lombaire
– avec la contraction isométrique des grands droits / obliques pour optimiser le renforcement abdominal
– avec une aspiration diaphragmatique qui permettra de favoriser le péristaltisme intestinal (important pour les constipations), et d’améliorer la circulation des membres inférieurs. Elle permettra aussi et surtout de remonter les organes descendus lors des efforts de poussées.
Quelle position ?
Pour la réalisation des exercices, positionnez-vous sur le sol, avec un tapis ou sur de la moquette, ne pas s’installer sur un lit (beaucoup trop mou).
1/ Renforcement en position allongée
Travail avec la respiration
Position :
– Les jambes sont fléchies, lever les fesses et les reposer en les plaçant le plus près des pieds afin d’allonger le bas du dos au maximum
– Faire un double menton et tracter la tête vers le haut pour allonger le haut du dos au maximum
– Les bras sont le long du corps, les épaules sont basses et détendues
1/ Inspirez : ne faites rien
2/ Expirez lentement et longtemps : écrasez le bas du dos, et rentrez le ventre le plus possible comme si vous vouliez mettre le nombril sous les cotes et le plus proche des vertèbres. attention à ne pas pousser comme lorsque vous êtes aux toilettes! En plus de tout cela , contracter les muscles du périnée (comme si on voulait se retenir d’uriner)
3/ Une fois l’exercice intégré, vous pouvez le réaliser en continu sur les inspirations et expirations pendant une trentaine de secondes.
Travail avec la contraction isométrique des grands droits et des obliques
Position :
– Les jambes sont fléchies, et reposent sur une chaise.
– Faire un double menton et tracter la tête vers le haut pour allonger le haut du dos au maximum
– Les mains sont posées face à face sur les cuisses, les épaules sont basses et détendues
1/ Inspirez : ne faites rien
2/ Expirez lentement et longtemps : écrasez le bas du dos, rentrez le ventre le plus possible (comme pour amener le nombril vers les vertebres) tout en contractant les muscles du périnée (comme si on voulait se retenir d’uriner). Et en plus de cela (oui cela fait beaucoup) pousser les cuisses avec les mains et les cuisses poussent également sur les mains. Vous devez sentir les muscles grands droits se contracter.
Pour la contraction des obliques, refaire l’exercice en poussant la main droite sur la cuisse gauche, puis en poussant la main gauche sur la cuisse droite
Tenir temps de l’expiration.
3/ Une fois l’exercice intégré, vous pouvez le réaliser en continu sur les inspirations et expirations pendant une trentaine de secondes.
Travail avec l’aspiration diaphragmatique
Position :
– Les jambes sont fléchies, lever les fesses et les reposer en les plaçant le plus près des pieds afin d’allonger le bas du dos au maximum
– Faire un double menton et tracter la tête vers le haut pour allonger le haut du dos au maximum
– Les bras sont le long du corps, les épaules sont basses et détendues
1/ Inspirez : ne faites rien
2/ Expirez : écrasez le bas du dos, rentrez le ventre le plus possible tout en contractant les muscles du périnée (comme si on voulait se retenir d’uriner)
3/ A la fin de l’expiration : faites une apnée, mimez une inspiration sans prendre de l’air (comme si vous vous pinciez le nez et essayiez d’inspirer de l’air par le nez)
Tenir temps que l’apnée est possible.
Réaliser l’exercices sur plusieurs cycles respiratoires
2/ Renforcement en position assise
Travail avec la respiration
Position :
– S’assoir en tailleur, garder le dos le plus droit possible, attention à ne pas se pencher en arrière
– Faire un double menton et tracter la tête vers le haut pour allonger le dos au maximum
– Les mains sont posées sur les cuisses, elles se regardent, les épaules sont basses et détendues
1/ Inspirez : Ne faites rien
2/ Expirez lentement et longtemps : rentrez le ventre le plus possible, comme si vous vouliez mettre le nombril sous les cotes et le plus proche des vertèbres. Et en plus de cela, contractez les muscles du périnée (comme si on voulait se retenir d’uriner). Attention à garder le dos droit.
3/ Une fois l’exercice intégré, vous pouvez le réaliser en continu sur les inspirations et expirations pendant une trentaine de secondes.
Travail avec la contraction isométrique des grands droits et des obliques
Position :
– S’assoir en tailleur, garder le dos le plus droit possible, attention à ne pas se pencher en arrière
– Faire un double menton et tracter la tête vers le haut pour allonger le dos au maximum
– Les mains sont posées sur les cuisses, elles se regardent, les épaules sont basses et détendues
1/ Inspirez : ne faites rien
2/ Expirez lentement et longtemps : rentrez le ventre le plus possible (comme les exercices précédents), et contractez les muscles du périnée (comme si on voulait se retenir d’uriner). Puis avec les mains, poussez sur les cuisses (permet la contraction des grands droits) et les cuisses poussent sur les mains, de sorte à ne pas bouger.
Pour la contraction des obliques, refaire l’exercice en poussant la main droite sur la cuisse gauche, puis en poussant la main gauche sur la cuisse droite
3 / Une fois l’exercice intégré, vous pouvez le réaliser en continu sur les inspirations et expirations pendant une trentaine de secondes.
Travail avec l’aspiration diaphragmatique
Position :
– S’assoir en tailleur, garder le dos le plus droit possible, attention à ne pas pencher en arrière
– Faire un double menton et tracter la tête vers le haut pour allonger le dos au maximum
– Les mains sont posées sur les cuisses, elles se regardent, les épaules sont basses et détendues
1/ Inspirez : ne faites rien
2/ Expirez : rentrez le ventre le plus possible, et contractez les muscles du périnée (comme si on voulait se retenir d’uriner)
3/ A la fin de l’expiration : faites une apnée, mimez une inspiration sans prendre de l’air (comme si vous pinciez le nez et essayiez d’inspirer de l’air par le nez)
Tenir temps que l’apnée est possible.
Réaliser l’exercice sur plusieurs cycles respiratoires
3/ Renforcement en position debout
Travail avec la respiration
Position :
– Se mettre debout, pencher le dos vers l’avant et le plus droit possible, fléchissez légèrement les genoux
– Faire un double menton et tracter la tête vers le haut pour allonger le dos au maximum
– Les mains sont posées sur les cuisses, elles se regardent, les épaules sont basses et détendues
1/ Inspirez : ne faites rien
2/ Expirez lentement et longtemps : contractez les muscles du périnée (comme si on voulait se retenir d’uriner), rentrez le ventre comme si vous vouliez mettre le nombril sous les cotes et le plus proche des vertèbres
3/Une fois l’exercice intégré, vous pouvez le réaliser en continu sur les inspirations et expirations pendant une trentaine de secondes.
Travail avec la contraction isométrique des grands droits et des obliques
Position :
– Se mettre debout, pencher le dos vers l’avant et le plus droit possible, fléchissez légèrement les genoux
– Faire un double menton et tracter la tête vers le haut pour allonger le dos au maximum
– Les mains sont posées sur les cuisses, elles se regardent, les épaules sont basses et détendues
1/ Inspirez : ne faites rien
2/ Expirez : rentrez le ventre le plus possible, et contractez les muscles du périnée (comme si on voulait se retenir d’uriner). Avec les mains poussez sur les cuisses (permet la contraction des grands droits) Cf photo précédente.
Pour la contraction des obliques, refaire l’exercice en poussant la main droite sur la cuisse gauche, puis en poussant la main gauche sur la cuisse droite. Cf photo ci contre.
3/ Une fois l’exercice intégré, vous pouvez le réaliser en continu sur les inspirations et expirations pendant une trentaine de secondes.
Travail avec l’aspiration diaphragmatique
Position :
– Se mettre debout, pencher le dos vers l’avant et le plus droit possible, fléchissez légèrement les genoux
– Faire un double menton et tracter la tête vers le haut pour allonger le dos au maximum
– Les mains sont posées sur les cuisses, elles se regardent, les épaules sont basses et détendues
1/ Inspirez : ne faites rien
2/ Expirez : rentrez le ventre le plus possible, et contractez les muscles du périnée (comme si on voulait se retenir d’uriner)
3/ A la fin de l’expiration : faites une apnée, mimez une inspiration sans prendre de l’air (comme si vous vous pinciez le nez et essayiez d’inspirer de l’air par le nez)
Tenir temps que l’apnée est possible.
Réaliser l’exercice sur plusieurs cycles respiratoires
4/ Renforcement en position de quadrupédie
Travail avec la respiration
Position :
– Se mettre à quatre pattes, les mains se regardent
– Les épaules sont au-dessus des mains et le bassin au-dessus des genoux
– Le dos est plat
1/ Inspirez : ne faites rien
2/ Expirez : rentrez le ventre le plus possible vers le plafond, et contractez les muscles du périnée (comme si on voulait se retenir d’uriner), poussez sur les mains pour tirer sur le dos
3/Une fois l’exercice intégré, vous pouvez le réaliser en continu sur les inspirations et expirations pendant une trentaine de secondes.
Travail avec l’aspiration diaphragmatique
Position :
– Se mettre à quatre pattes, les mains se regardent
– Les épaules sont au-dessus des mains et le bassin au-dessus des genoux
– Le dos est plat
1/ Inspirez : ne faites rien
2/ Expirez : rentrez le ventre le plus possible, et contractez les muscles du périnée (comme si on voulait se retenir d’uriner), poussez sur les mains
3/ A la fin de l’expiration : faites une apnée, mimez une inspiration sans prendre de l’air (comme si vous vous pinciez le nez et essayiez d’inspirer de l’air par le nez)
Tenir temps que l’apnée est possible.
Réaliser l’exercice sur plusieurs cycles respiratoires
Courage!! 😆
