Quelle position ?
En fonction de la difficulté voulue, vous pouvez modifier votre position, le maintien d’une posture d’auto-grandissement pendant l’exercice vous permettra de diminuer d’éventuelles douleurs du rachis :
– la plus facile : allongée, jambes fléchies, lever les fesses et rapprochez les le plus des pieds puis reposez les. Les épaules sont détendues, on pourra mettre une main de contrôle (pour éviter de tricher) sur le ventre, l’intérieur des cuisses ou sous les fesses. Sinon les mains sont le long du corps.
– plus difficile : assise en tailleur ou sur une chaise, le dos droit. Les épaules sont détendues, on pourra mettre une main de contrôle (pour éviter de tricher) sur le ventre, l’intérieur des cuisses ou sous les fesses. Sinon les mains sont le long du corps.
– encore plus dur : debout, les jambes légèrement fléchies, penchez un peu le dos en avant tout en le gardant droit. Les épaules sont détendues, on pourra mettre une main de contrôle (pour éviter de tricher) sur le ventre, l’intérieur des cuisses ou sous les fesses. Sinon les mains sont le long du corps.
Quand ?
Le but est de choisir un moment de la journée ou vous avez une quinzaine de minutes disponibles. Vous pouvez aussi décider de faire les exercices du périnée une pendant une activité de la vie quotidienne. Par exemple en lisant un livre, en regardant la télé, pendant que vous nourrissez votre bébé, quand vous faites la vaisselle, quand vous êtes à table, quand vous vous brossez les dents (dur dur), quand vous vous coiffez, maquillez ou même dans la queue du supermarché ! Ce ne sont pas les idées qui manquent, le tout est de respecter un temps d’exercices minimum de 15 minutes et ce pour chaque jour.
Les exercices
1/ Les 5 secondes..
Contractez votre périnée, attention à ne pas contracter les muscles des abdominaux, les adducteurs ou les fessiers en même temps. Comptez 5 secondes, puis relâchez 5 secondes et ainsi de suite. Un périnée suffisamment renforcé peut faire cet exercice indéfiniment !! Une contraction faible mais tenue est plus intéressante qu’une forte contraction tenue seulement 2 secondes.
2/ Exercice de l’ascenseur
Imaginez que votre périnée est un ascenseur (et oui !), si vous le contractez, vous avez la sensation qu’il remonte.
Serrez le un peu, il monte au « 1er étage », attendez puis serrez encore plus fort : « 2eme étage » etc jusqu’au « 4em étage ». Puis ne redescendez pas tout de suite au « rez de chaussée », on repasse par chacun des étages montés. Si l’exercice est trop fastidieux commencez par deux étages seulement. Et augmentez au fur et à mesure.
3/ En musique !
Lorsque vous écoutez une musique, essayer de battre le tempo avec votre périnée, au même rythme que vous le feriez en claquant des doigts. Vous comprendrez vite que ce sera plus facile d’abord avec une berceuse !! Exercice très fatigant mais intéressant pour l’endurance des muscles.
4/ La grotte..
Il faut imaginer que le périnée est une grotte.. L’entrée de la grotte correspond à la vulve, le plafond à la vessie, le sol et les murs sont le bas du vagin et ses parois latérales.
On se concentre sur l’entrée de la grotte :
– resserrez-la à la manière d’un pont-levis
– resserrez-la comme si c’était une porte coulissante
Le plafond de la grotte :
– remonter le plafond vers le haut puis vers l’arriere
Les murs et le sol :
– rapprochez les les uns des autres
5/ Plus fastidieux
Un peu plus compliqué, il va falloir alterner les contractions du périnée antérieur et du périnée postérieur. Pendant 5 secondes contractez le périnée antérieur comme si vous vouliez vous retenir d’uriner, puis faites la même chose avec le périnée postérieur comme si vous vouliez retenir un gaz. Faites une pause entre les deux.
Courage ! 😀
